メラトニンサプリで入眠障害・不眠症を改善!睡眠薬の断薬・減薬にもオススメ|勉強アイテム・生活改善③

メラトニンサプリ、不眠症、睡眠障害の改善 オススメ勉強道具・受験アイテム・生活改善グッズ

 

不眠症・睡眠障害は、試験勉強や受験本番のパフォーマンスだけでなく日常生活全体にも大きな悪影響を及ぼします
よって、生産性や能力の向上を目指す方にとって、不眠症は最優先で改善すべき重大問題です

 

ところで、前回記事ではコスパ最高のサプリメント通販・アイハーブについてご紹介しました。

言語設定や使い方の注意点などについては↑の記事を参照して下さい。

 

アイハーブについて説明した最大の理由は、今回のメラトニンサプリメントをご紹介するためです。

メラトニンサプリメントというのは、睡眠を司るホルモンであるメラトニンをそのままサプリで摂取できる形にしたものです。

 

実は日本ではメラトニンサプリの「販売」が認められていません。国内ネット通販にある『それっぽいサプリ』も、実際に含まれているのはメラトニンの分泌を間接的に促すような別の成分です。

それゆえ、メラトニンそのものを摂取できるサプリはアイハーブ経由でアメリカから購入する形となります

(一個人が個人輸入して使用する分には問題ありません、日本国内で売る場合の問題です)

 

私自身、重い不眠症・入眠困難に長年悩まされてきましたが、メラトニンサプリで劇的に改善しました

 

当記事は、重い不眠症患者(入眠困難)であった私が、当事者として試行錯誤してきた体験を基に解説していきます

 

当記事は、医学の専門家としての解説ではなく、あくまでも自己の体験がベースです。医学的なアドバイスや具体的な指導につきましては、まずは適切な医療機関を受診して下さい。(一般的には心療内科、理想は不眠症についてホームページ上で謳っている病院がベスト)

 

不眠症の4類型

 

まずはじめに、不眠症の4つのタイプについてザックリとご紹介します。

大抵はいずれかに分類できるはずですが、人によっては複数当てはまるケースもありえます

 

①入眠困難:長時間寝付けない症状

 

まずは私自身も患っている入眠困難です。

 

これは、眠くて辛いにもかかわらずなかなか寝付けない症状を指します。

大抵は30分~1時間以上寝付けない状態かも知れませんが、私のように重度になると3~4時間寝付けないこともあります

 

ただ、問題は時間の長さではなく、自分自身の日常生活にとってマイナスとなっているか否かで判断すべきです。

軽度であれば、薬に頼らず生活習慣の改善から始めてみるのがオススメです。生活の質も向上して一石二鳥です。

 

程度にかかわらず、無理に我慢する必要はありません

 

②中途覚醒:夜中に何度も目が覚める症状

 

次に、中途覚醒があります。

 

睡眠障害でいうところの中途覚醒とは、夜中に何度も起きてしまう症状を指します。

※「夜中に1~2度お手洗いに行ってまた寝入る」というのは至って普通です。

 

これが純粋な睡眠障害であれば、中時間型の睡眠薬や後でご紹介するタイムリリース型のメラトニンサプリで対応も可能です。

ですが、睡眠時無呼吸症候群膀胱に関わる問題であれば話は全く違ってきますので、可及的速やかに医師の診察を受けることを勧めます

 

③早朝覚醒:目覚めるのが早すぎる

 

そして、早朝覚醒も睡眠障害のうちに入ります

 

早朝覚醒とは、予定よりも早く起きてしまい再び寝付けないような症状です。

ここでいう早朝覚醒は、眠気や疲労が取れないまま早朝に覚醒してしまうことを指します。

朝早くともスッキリ爽やかに生活できているのであればただの健康的な早起きですので、むしろ勉強でも遊びでも有効活用できるはずです。(低血圧の私には使いたくても使えない時間です)

 

もしも早朝覚醒で不調が出ているのであれば、うつ病身体的な問題が絡むケースも多いようですので、いずれにしましても専門医の受診を勧めます

 

④熟眠障害:寝付けるが熟睡感が無く疲れる

 

熟眠障害というのは、寝付けてはいるものの眠りが浅く、熟睡できた感じがなく疲れが残るというような症状です。

熟眠障害の厄介な点は、他の症状と違って「一応眠れてはいる」ということです。ゆえに、睡眠障害と自覚できないまま悩んでいる当事者も居るかも知れません。

 

ですが、このような症状があるというのを知ることで、それに気付ける当事者も居るかも知れません。

すなわち、寝付けてはいますが眠れた感じがせず疲労感が貯まります」といった理由で医療機関を受診しても良いということです。(ホームページ上で熟眠障害に言及している病院が理想です)

 

中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害にはタイムリリース型メラトニンサプリ

 

入眠困難については後で解説します。

よって、②③④の症状の方向けに、先にタイムリリース型のメラトニンサプリをご紹介します。

 

Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg

Life Extension、メラトニン6時間徐放

タイムリリース型とは、長時間に渡って少しずつ成分が溶けていくようなタイプのサプリを言います。アイハーブなどのアメリカ産サプリでは割とメジャーな仕様です。

上記の②③④の睡眠障害の場合は、私のような入眠困難とは逆に寝付いた後の数時間が問題となるわけですから、タイムリリース型はまさに目的に適った作用です。

「6時間徐放」というのは、「6時間掛けてジワジワと成分が放出される」というまさにお誂え向きの効果です。

 

よって飲むタイミングは眠りたい時間の6時間+αだけ逆算して摂取することになります。

(いわゆる「持ち越し効果」、翌日まで作用が続いて頭がぼんやりするような状態を考慮するため)

 

ちなみに最強の10mgバージョンもあります。

Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg、60錠

 

こちらはタイムリリースと言いつつ入眠困難の私にも効きます

それだけ強いということですので、いきなり10mgに手を出さずにまずは低用量から副作用を確認する必要があります。逆に強すぎるならば更に容量を減らすべきです。

 

なお、どのようなサプリや薬においても、自分自身で比較実験するのが基本です

その上で上手く効けば問題解決ですし、逆に体質に合わなければ直ちに使用を中止してください

 

※アイハーブの説明についてはコチラの記事にまとめています。

 

私の体験談、試行錯誤の過程

 

ここから先は入眠困難である私の経験を踏まえた解説になりますが、なるべく不眠症全般にも通ずるような論点から説明していきます。

 

重度の入眠困難:疲れ切っているのに3時間も4時間も寝付けない

 

まずは、私の病状について軽くご紹介します。

 

私の場合は、入眠困難です。仕事で疲れ切って眠気MAXの状態であっても3時間~4時間寝付けないのが常でした

よく、「本当に眠くなってから床に就けば?」と言われたものですが、遊ぶことも読書もできないほどの眠気と疲労があるにもかかわらず寝付けません

 

私の場合は、勝手に思考が働き続けてしまうタイプです。

環境改善などをしても、寝付ける気配はありません。外が騒がしくても静かでも寝付けませんでした。

昔から1~2時間寝付けないのは常でしたが、社会人になって心身の負担が増えてから悪化しました。(1~2時間程度は寝付けないのが普通だと思っていたため、治療が遅れました)

 

生活習慣:酒もタバコも嗜まず規則正しい生活

 

酒・タバコも不眠症の原因となりますが、私はいずれも嗜まないタイプです。

また、カフェインを摂る時間も影響しますが、元々知識があったため昼以降はカフェイン断ちしていました。

加えて、規則正しい生活も大切ですが、会社員として朝早く起きており昼寝もしていませんでした。運動も、意識的にストレッチと筋トレをやっていました。

 

それにも関わらず、状況は改善しませんでした。

逆に言えば、生活習慣を見直していない方はまずはこうした生活習慣の改善を試みるのが先決ということです。

 

自律訓練法も、やればやるほど眠りから遠ざかる

 

続いて、自律訓練法も試しました。端的に言えば、自律神経系の改善が目的です。(※自"立"訓練ではありません)

詳しく知りたい方はリンク先を参照してください。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/jiritsu-kunren.html

 

しかし私の場合は、やればやるほど、意識を静めれば静めるほど眠りから遠ざかっていきました。

時々スッと眠りに入ることもあったのですが、何故か数十分後にバッチリ覚醒して更に寝付けなくなるのが常でした。(かと言って十分な睡眠には程遠い状態)

 

他にも、分割弛緩法やハタ・ヨーガなども幅広くやりました。ですが、私の場合は不眠症には功を奏しませんでした。(おかげで知識は身につきました)

これらも生活習慣と同じで、人によっては効果があるはずです。

 

処方薬・睡眠導入剤は効果・副作用の個人差が大きい

 

こうした限界を踏まえた上で、睡眠薬についての私の経験上の所感です。

 

睡眠導入剤は不眠症のタイプによって効果時間を変える

 

まずは睡眠導入剤の基礎知識として、効果の作用時間を考えます。

 

睡眠導入剤と一口に言っても、効果のピークに至る時間はまるで違います。

一般的に言えば、入眠困難であれば超短時間型、中途覚醒・早朝覚醒であれば中時間型~長時間型が処方されると言った具合です。

私のような純粋な入眠困難であれば、とにかく最初の寝付きの時間が問題になりますので、超短時間型の処方となります。

 

マイスリー・ハルシオンはすぐに耐性がついてしまう

 

入眠困難であれば、超短時間型の王道であるマイスリー・ハルシオンが処方されることでしょう。

実際のところ、処方されて数回分はよく効きました。

 

ですが、睡眠薬に限らず同じ薬を連用し続けると耐性が形成されます

耐性というのは、カンタンに言えば「同じ量を服用しても効果が弱まっていく」ということです。(この耐性こそが薬物依存症をエスカレートさせる要因の一つでもあります)

『耐性がつきにくい』という触れ込みであっても、つくものはつきます。

 

私の場合、すぐに最大量でも寝付けなくなりました

なお、ここで何とかして薬を大量に入手しよう」と考えてはいけません。副作用の危険が増すばかりで、根源の入眠障害はむしろ悪化する恐れの方が強いからです

 

アモバン・ルネスタも人により副作用の持ち越しがある

 

次いで、アモバン・ルネスタがあります。アモバンの後継がルネスタです。

アモバン・ルネスタは、私の感覚では効き目が強いです。

 

一方で、アモバン・ルネスタは、とにかく苦味がキツイです。翌日になっても口の中に苦みが残ります。

場合によっては翌日の昼以降まで味覚異常が続きます

 

その上、私の場合は頭痛やふらつきなどが翌日にも持ち越してしまいます

一般に、アモバン・ルネスタは(苦味以外は)翌日への副作用の持ち越しが少ない薬と言われますが、私のケースは体質によって個人差があることの表れです。

(なお、こちらも連用すると耐性が付いて結局効きづらくなります。)

 

睡眠導入剤はあくまで頓服・一時的、恒常的に頼るべきものではない

 

一つ注意すべきは、睡眠導入剤は対症療法であるという点です。

 

何か一時的な原因で不眠症になっているケースでは、当面を睡眠薬でしのいでいるうちに、いずれ根本的な原因も改善していくことでしょう。(自主的に改善も図りながら)

そうして不眠症の根源から解決していけば、いずれ減薬・断薬して元の生活に戻るということです。

 

ですが、私のように慢性的な不眠症の場合は、睡眠導入剤ではそもそも根本的な解決にはならないという問題があります。

 

よって、睡眠導入剤は頓服を基本方針とすべきでしょう。

つまり、「不眠がどうしても強いときだけ緊急的に服用する」という使い方です。私にとってのルネスタがまさにそれで、たまに使う程度であれば耐性も付きにくいです。

(こうした使い方が可能となったのも、メラトニンサプリが効いてくれたおかげです)

 

ロゼレムは悪夢が強烈

 

一方で、先程ご紹介した超短時間型の睡眠薬とは異質な薬もあります。

 

それが、ロゼレムです。

ロゼレムは言ってしまえばメラトニンなのですが、これはメラトニンそれ自体ではなく、メラトニンのレセプター(いわば鍵穴)の方に作用して、結果的にメラトニンのように自然な眠気を強めようという特殊な処方薬です。

実際、私の入眠困難も劇的に改善しました

 

しかし、私の場合はとにかく悪夢がひどかったです。

例えるならば猿夢が毎日続くような状態で、しかも実際に何回も刺されたり撃たれたりするようなレベルの悪夢です。

 

……猿夢?

猿夢を知らないなら知らぬが仏。怖がりならググってはいけない。

それさえ無ければ副作用の非常に少ない良薬「だった」のですが……この1点だけで評価が覆るレベルです。

 

これはまさしく本末転倒の状態です。

(ただ、私の場合は寝付き自体にはロゼレムが効果的だったことから、そこから考えるとやはりメラトニンが私の不眠症の根源にあったようです)

 

アルコールには絶対に頼らない、不眠症には逆効果

 

アルコールは不眠症の改善とは全く逆に働きます

アルコールによる酩酊状態、酔い潰れる状態というのは、通常の睡眠とは違います。また、仮に少量のアルコールで眠気を誘発できたとしても、睡眠の質自体は低下してしまいます

何よりも、アルコール依存症になってしまい、肝臓も悪くなる一方です。

 

ましてや、睡眠薬とアルコールの併用は絶対にやめましょう

副作用の方が強く出てしまうか耐性を強めてしまうかのどちらかであり、長い目で見れば解決になりません。

 

5-HTP:「前駆体のセロトニンを増やせば眠れる」とは限らない

 

処方薬に見切りをつけた(つけられた)私は、5-HTPなどのアメリカ産サプリメントへと歩を進めました。

Now Foods, 5-HTP(ヒドロキシトリプトファン), 100 mg

Now Foods 5-HTP

5-HTPというのは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの前駆体です。

そして、セロトニンを原料としてメラトニンが合成されます。つまり、「5-HTP→セロトニン→メラトニン」ということです(三段論法)。まさしく一石二鳥で評判のサプリです。

…しかし、私には頭痛やめまいなどの副作用ばかりが生じて、不眠症の解決にはなりませんでした。

 

セロトニン症候群で有名なように、脳内ホルモンは「多ければ良い」というわけではないのが難しいところです。

結局のところ、前駆体はあくまでも前駆体ということです。

 

これは「効果がない」ということではなく、個々人の不眠症の原因の違いです。

セロトニン不足によるうつ傾向やストレスが不眠症の原因となっている方の場合は、5-HTPなどにより改善したという声もあります。

(それに引き換え私の場合は、セロトニンは足りていても、その先のメラトニンの生成が足りていないと考えられます)

 

抗うつ薬は軒並み作用も副作用も強いものが多いですので、5-HTPで不眠症も気分も改善できるのであれば有力な選択肢の一つです

 

※ちなみに、他にもセント・ジョーンズ・ワートなど色々と試しましたが、5-HTP以上の効果は感じられませんでしたので割愛します。ただしそれらも個人差が大きいです。

 

メラトニンサプリという不眠症の救世主

 

そこで私が遂に手を出したのが、メラトニンサプリです。

これは、脳内ホルモンであるメラトニンをそのまま摂取できるサプリです。

 

メラトニンサプリは、私にとってはまるで特効薬のように効きました。つまり、メラトニン不足が私の不眠症の原因だったということです。

ちなみにメラトニンサプリは年単位で摂取を続けていますが、副作用は今のところありません。(これも個人差があります)

 

そして、何かしら通院している方には分かると思いますが、毎回通院して処方を受ける煩わしさがなくなるというのも地味に大きいです。

また、単価も非常に安いです。2ヶ月分で1000円もしませんので、保険適用されなくとも経済的な負担になりません。アイハーブであれば、他の物もついでに買っているうちに配送料無料になります。

 

結果的に、長年の入眠困難は劇的に改善され、睡眠薬の減薬・断薬にも成功しました

よほど寝付けない時だけルネスタを使っていますが、月に1度あるかないかのレベルです。まさしく「非常時の頓服薬」的なポジションになりました。

 

まとめ・お買い物リスト

 

iHerbのメラトニンサプリ一覧、分量ごとの使い分け

 

最後に、各メラトニンサプリの使い分けについてまとめておきます。

 

・低用量の1mgから効き目副作用を確認

Life Extension, メラトニン、1mg

 

・効果が足りず副作用も特になければ増量もできます

MRM, メラトニン、3mg、ビーガンカプセル60錠

Natrol, メラトニン、5 mg

 

・入眠困難でどうしても効果が足りない方には10mgの即効型

Natrol, アドバンスト・メラトニン・カーム・スリープ、速溶性、イチゴ味 10mg

Natrol,アドバンスト・メラトニン・カーム・スリープ、即効性

 

・中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害にはタイムリリース型がオススメ(入眠困難にもOK)

Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg

Natrol,メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース

Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg

Life Extension、メラトニン6時間徐放

 

※アイハーブ(iHerb)の使い方ガイド・日本語化・留意点コチラ

※当記事の商品リンクから飛べば紹介コード割引【GHZ5033】が自動適用されます

 

メラトニンサプリの使い方、飲むタイミング、購入時の注意点

 

通常、サプリでも薬でも経口摂取であればだいたい30分~1時間後に効き始めるのが一般的かと思います。

ちなみに入眠困難である私の場合は寝る直前に呑めば自然と寝付けます。逆に時間を空けると眠気を逃してしまいます。

ただし、これも各々に合ったタイミングを模索することが第一です。

 

まずは不眠症のタイプにかかわらず、シンプルに寝る直前に呑んでみることです。

その上で、翌朝も眠気が残るならばもっと早めに呑むといった具合で調整することができます。(いわゆる「持ち越し効果」への対策)

 

中途覚醒の場合であれば、タイムリリース型の10mgでも治まらないならばいっそタイムリリースを辞めて中途覚醒した時点で速効型のメラトニンを摂取するといった使い方も考えられます。

上のお買い物リストで具体的に言えば、まずは6時間徐放の3mgを試し、それでも足りなければタイムリリースの10mg、それでダメなら中途覚醒直後にタイムリリースではない普通の1mgや3mg、5mgを試し、最終的に10mgの速効型でも効かなければメラトニン以外に原因アリ、といった具合です。(大抵は泌尿器科か脊椎・腰周りなどの問題)

 

それでも不眠症が治らなければメラトニン以外に原因があると考えられますので、不眠症専門の外来を受診することを推奨します。

 

なお、メラトニンの購入には「1度に2ヶ月分」という規制があります。

日本の税関規制により、メラトニンは一回の御注文につき、1ボトルまでがご購入出来る数量となります。

※「複数メーカーのメラトニンを1本ずつ買えば一度に大量注文してもOK」ということではありません。

 

「1度に2ヶ月分」ということで、厳密に2ヶ月分=60日間経たないと次が発注できないというわけではありません

 

ですが、税関絡みの指示を無視すると没収されるリスクがありますので、再購入はある程度期間を開けましょう。(数日だけズラして2本目を買うのはリスキーです)

アイハーブであればロイヤルティクレジットが2ヶ月期限ですので、それが丁度良いサイクルになります。

(なお、1日10mgの摂取でも足りないのであれば、更に量を増やすのではなくメラトニン以外の原因を究明した方が良いです)

 

なお、私自身がこのサイクルで再購入し続けていますが、没取されたことは1度もありません

 

医師の診断によらず自己の判断で使用される場合は、必ず副作用を慎重に確認し、問題が生じた際には使用を中止してください。

 

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