よって、生産性や能力の向上を目指す方にとって、不眠症は最優先で改善すべき重大問題です。
ところで、前回記事ではコスパ最高のサプリメント通販・アイハーブについてご紹介しました。
言語設定や使い方の注意点などについては↑の記事を参照して下さい。
アイハーブについて説明した最大の理由は、今回のメラトニンサプリメントをご紹介するためです。
メラトニンサプリメントというのは、睡眠を司るホルモンであるメラトニンをそのままサプリで摂取できる形にしたものです。
実は日本ではメラトニンサプリの「販売」が認められていません。国内ネット通販で販売されているサプリに含まれているのは、大抵はメラトニンの分泌を間接的に促すような別の成分です。
それゆえ、メラトニンそのものを摂取できるサプリはアイハーブなどを経由してアメリカから購入する形となります。
（一個人が個人輸入して使用する分には問題ありません、日本国内で売る場合の問題です）
私自身、重い不眠症・入眠困難に長年悩まされてきましたが、メラトニンサプリで劇的に改善したという経験をしています。
当記事は、重い不眠症患者（入眠困難）であった私が、当事者として試行錯誤してきた体験を基に解説していきます。
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不眠症の４類型
まずはじめに、不眠症の４つのタイプについてザックリとご紹介します。
大抵はいずれかに分類できるはずですが、人によっては複数当てはまるケースもありえます。
①入眠困難：長時間寝付けない症状
まずは私自身も患っている入眠困難です。
これは、眠くて辛いにもかかわらずなかなか寝付けない症状を指します。
大抵は３０分～１時間以上寝付けない状態かも知れませんが、私のように重度になると3～4時間寝付けないこともあります。
ただ、問題は時間の長さではなく、自分自身の日常生活にとってマイナスとなっているか否かで判断すべきです。
軽度であれば、薬に頼らず生活習慣の改善から始めてみるのがオススメです。生活の質も向上して一石二鳥です。
程度にかかわらず、無理に我慢する必要はありません。
②中途覚醒：夜中に何度も目が覚める症状
次に、中途覚醒があります。
睡眠障害でいうところの中途覚醒とは、夜中に何度も起きてしまう症状を指します。
※「夜中に1～2度お手洗いに行ってまた寝入る」というのは至って普通です。
中途覚醒の場合は、医療機関においては中時間型の睡眠薬が処方されるのが一般的でしょうし、メラトニンサプリであれば後でご紹介するタイムリリース型が一般的に使われていることでしょう。
ですが、睡眠時無呼吸症候群や膀胱などに関わる問題が原因の不眠症であれば話は全く違ってきますので、可及的速やかに医師の診察を受けることを勧めます。
③早朝覚醒：目覚めるのが早すぎる
そして、早朝覚醒も睡眠障害のうちに入ります。
早朝覚醒とは、予定よりも早く起きてしまい再び寝付けないような症状です。
ここでいう早朝覚醒は、眠気や疲労が取れないまま早朝に覚醒してしまうことを指します。
朝早くともスッキリ爽やかに生活できているのであればただの健康的な早起きですので、むしろ勉強でも遊びでも有効活用できるはずです。（低血圧の私には使いたくても使えない時間です）
もしも早朝覚醒で不調が出ているのであれば、うつ病や身体的な問題が絡むケースも多いようですので、いずれにしましても専門医の受診を勧めます。
④熟眠障害：寝付けるが熟睡感が無く疲れる
熟眠障害というのは、寝付けてはいるものの眠りが浅く、熟睡できた感じがなく疲れが残るというような症状です。
熟眠障害の厄介な点は、他の症状と違って「一応眠れてはいる」ということです。ゆえに、睡眠障害と自覚できないまま悩んでいる当事者も居るかも知れません。
ですが、このような症状があるというのを知ることで、それに気付ける当事者も居るかも知れません。
すなわち、「寝付けてはいますが眠れた感じがせず疲労感が貯まります」といった理由で医療機関を受診しても良いということです。（ホームページ上で熟眠障害に言及している病院が理想です）
中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害にはタイムリリース型メラトニンサプリ
入眠困難については後で解説します。
よって、②③④の症状の方向けに、先にタイムリリース型のメラトニンサプリをご紹介します。
Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg
タイムリリース型とは、長時間に渡って少しずつ成分が溶けていくようなタイプのサプリを言います。アイハーブなどのアメリカ産サプリでは割とメジャーな仕様です。
上記の②③④の睡眠障害の場合は、私のような入眠困難とは逆に寝付いた後の数時間が問題となるわけですから、タイムリリース型はまさに理に適っていると言えます。
ちなみに「6時間徐放」というのは、「6時間掛けてジワジワと成分が放出される」という意味合いです。
よって飲むタイミングは眠りたい時間の6時間＋αだけ逆算して摂取するのが合理的であると考えられます。（翌朝までメラトニンの放出が続いて頭がぼんやりするような状態になりかねないため）
ちなみに、アイハーブ内では最大量の10mgバージョンもあります。
Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg、60錠
こちらはタイムリリースと言いつつ入眠困難の私も使っています。
ちなみに、私の場合はいきなり10mgに手を出さずにまずは低用量から副作用を確認しています。もしも逆に量が多すぎたならば更に容量を減らすつもりでした。
あるいは、仮に私が「入眠時は眠れても中途覚醒が続く」ような状態だったとすれば、タイムリリースではない即効性のメラトニンサプリをまさにその中途覚醒時に摂取すると言った方法も考えます。
なお、どのようなサプリや薬においても、自分自身で比較実験するのが基本です。（当記事も私個人の試行錯誤や調査を通じた体験記です）
その上で問題解決できればオッケーですし、逆に体質に合わず副作用が強くあらわれる場合は直ちに使用を中止するのがサプリメントの基本です。
※アイハーブの説明についてはコチラの記事にまとめています。
私の体験談、試行錯誤の過程
ここから先は入眠困難である私の経験を踏まえた解説になりますが、なるべく不眠症全般にも通ずるような論点から説明していきます。
重度の入眠困難：疲れ切っているのに3時間も4時間も寝付けない
まずは、私の病状について軽くご紹介します。
私の場合は、入眠困難です。仕事で疲れ切って眠気MAXの状態であっても3時間～4時間寝付けないのが常でした。
よく、「本当に眠くなってから床に就けば？」と言われたものですが、満足に遊ぶことも読書もできないほどの眠気と疲労があるにもかかわらず寝付けない状態でした。
私の場合は、勝手に思考が働き続けてしまうタイプです。
環境改善などをしても、寝付ける気配はありません。外が騒がしくても静かでも寝付けませんでした。
昔から1～2時間寝付けないのは常でしたが、社会人になって心身の負担が増えてから悪化しました。（1～2時間程度は寝付けないのが普通だと思っていたため、治療が遅れたとも言えます）
生活習慣：酒もタバコも嗜まず規則正しい生活
酒・タバコも不眠症の原因となりますが、私はいずれも嗜まないタイプです。
また、カフェインを摂る時間も影響しますが、元々知識があったため昼以降はカフェイン断ちしていました。
加えて、規則正しい生活も大切ですが、会社員として朝早く起きており昼寝もしていませんでした。運動も、意識的にストレッチと筋トレをやっていました。
それにも関わらず、状況は改善しませんでした。
逆に言えば、生活習慣を見直していない方はまずはこうした生活習慣の改善を試みるのが先決ということです。
自律訓練法も、やればやるほど眠りから遠ざかる
続いて、自律訓練法も試しました。端的に言えば、自律神経系の改善が目的です。（※自"立"訓練ではありません）
詳しく知りたい方はリンク先を参照してください。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/jiritsu-kunren.html
しかし私の場合は、やればやるほど、意識を静めれば静めるほど眠りから遠ざかっていきました。
時々スッと眠りに入ることもあったのですが、何故か数十分後にバッチリ覚醒して更に寝付けなくなるのが常でした。（かと言って十分な睡眠には程遠い状態）
他にも、分割弛緩法やハタ・ヨーガなども幅広くやりました。ですが、私の場合は不眠症には功を奏しませんでした。（おかげで知識は身につきました）
これらも生活習慣と同じで、人によっては効果があるはずです。
処方薬・睡眠導入剤は効果・副作用の個人差が大きい
こうした限界を踏まえた上で、睡眠薬についての私の経験上の所感です。
睡眠導入剤は不眠症のタイプによって効果時間を変える
まずは睡眠導入剤の基礎知識として、効果の作用時間を考えます。
睡眠導入剤と一口に言っても、効果のピークに至る時間はまるで違います。
一般的に言えば、入眠困難であれば超短時間型、中途覚醒・早朝覚醒であれば中時間型～長時間型が処方されると言った具合です。
私のような純粋な入眠困難であれば、とにかく最初の寝付きの時間が問題になりますので、超短時間型の処方がなされていました。
マイスリー・ハルシオンはすぐに耐性がついてしまった
入眠困難であれば、超短時間型の王道であるマイスリー・ハルシオンが処方されることでしょう。
実際のところ、処方されて数回分はよく効きました。
ですが、睡眠薬に限らず同じ薬を連用し続けると耐性が形成されます。
耐性というのは、カンタンに言えば「同じ量を服用しても効果が弱まっていく」ということです。（この耐性こそが薬物依存症をエスカレートさせる要因の一つでもあります）
『耐性がつきにくい』という触れ込みであっても、つくものはつきます。
私の場合、すぐに最大量でも寝付けなくなりました。
なお、ここで「何とかして薬を大量に入手しよう」と考えてはいけません。副作用の危険が増すばかりで、根源の入眠障害はむしろ悪化する恐れすらあるためです。
アモバン・ルネスタも副作用の持ち越しがキツかった
次いで、アモバン・ルネスタがあります。アモバンの後継がルネスタです。
アモバン・ルネスタは、私の感覚では効き目自体は強かったです。
一方で、アモバン・ルネスタは、とにかく苦味がキツイです。翌日になっても口の中に苦みが残ります。
場合によっては翌日の昼以降まで味覚異常が続きます。
その上、私の場合は頭痛やふらつきなどが翌日にも持ち越してしまいます。
一般に、アモバン・ルネスタは（苦味以外は）翌日への副作用の持ち越しが少ない薬と言われますが、私のケースは体質によって個人差があることの表れです。
（なお、こちらも連用すると耐性が付いて結局効きづらくなりました。）
睡眠導入剤はあくまで頓服・一時的、恒常的に頼るべきものではない
一つ注意すべきは、睡眠導入剤は対症療法であるという点です。
何か一時的な原因で不眠症になっているケースでは、当面を睡眠薬でしのいでいるうちに、いずれ根本的な原因も改善していくことでしょう。（自主的に改善も図りながら）
そうして不眠症の根源から解決していけば、いずれ減薬・断薬して元の生活に戻るということです。
ですが、私のように慢性的な不眠症の場合は、睡眠導入剤ではそもそも根本的な解決にはならないという問題があります。（睡眠導入剤は体質改善が目的ではないため）
よって、睡眠導入剤は頓服を基本方針とすべきであると強く感じます。
つまり、「不眠がどうしても強いときだけ緊急的に服用する」という使い方です。私にとってのルネスタがまさにそれで、たまに使う程度であれば耐性も付きにくいです。
（私にとってこうした頓服の使い方が可能となったのも、メラトニンサプリがあるからです）
ロゼレムは悪夢の副作用が強烈だった
一方で、先程ご紹介した超短時間型の睡眠薬とは異質な薬もあります。
それが、ロゼレムです。
ロゼレムは言ってしまえばメラトニンのようなものなのですが、これはメラトニンそれ自体ではなく、メラトニンのレセプター（いわば鍵穴）に作用して、結果的にメラトニンのように自然な眠気を強めようという特殊な処方薬です。
実際、私の入眠困難も劇的に改善しました。
しかし、私の場合はとにかく悪夢がひどかったです。
例えるならば猿夢が毎日続くような状態で、しかも実際に何回も刺されたり撃たれたりするようなレベルの悪夢です。
……猿夢？
知らぬが仏。怖がりならググってはいけない。
それさえ無ければ副作用の非常に少ない良薬「だった」のですが。
これはまさしく本末転倒の状態です。
こうした副作用もまた個人差が大きいのですが、私にとってはトラウマ級でした。
（ただ、私の場合は寝付き自体には効果的だったことから、そこから考えるとやはりメラトニン絡みの問題が私の不眠症の根源にあったようです）
アルコールには絶対に頼らない、不眠症には逆効果
アルコールは不眠症の改善とは全く逆に働きます。
アルコールによる酩酊状態、酔い潰れる状態というのは、通常の睡眠とは違います。また、仮に少量のアルコールで眠気を誘発できたとしても、睡眠の質自体は低下してしまいます。
何よりも、アルコール依存症になってしまい、肝臓も悪くなる一方です。
ましてや、睡眠薬とアルコールの併用は非推奨です。
副作用の方が強く出てしまうか耐性を強めてしまうか、あるいはその両方になってしまうのが関の山で、長い目で見れば解決になりません。
5-HTP：「前駆体のセロトニンを増やせば眠れる」とは限らない
処方薬に見切りをつけた（つけられた）私は、5-HTPなどのアメリカ産サプリメントへと歩を進めました。
Now Foods, 5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）, 100 mg
5-HTPというのは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの前駆体です。
そして、そのセロトニンを原料としてメラトニンが合成されます。つまり、「5-HTP→セロトニン→メラトニン」ということです（三段論法）。理論上はまさしく一石二鳥のサプリです。
…しかし、私には頭痛やめまいなどの副作用ばかりが生じて、不眠症の解決にはなりませんでした。
セロトニン症候群で有名なように、脳内ホルモンは「多ければ良い」というわけではないのが難しいところです。
結局のところ、前駆体はあくまでも前駆体ということです。
これは「効果がない」ということではなく、個々人の不眠症の原因の違いです。
セロトニン不足によるうつ傾向やストレスが不眠症の原因となっている方の場合は話が違うかも知れません。現に、5-HTPなどにより改善したというレビューもネット上で多々見掛けます。
（それに引き換え私の場合は、セロトニンは足りていても、その先のメラトニンの生成が足りていないと推測されます）
抗うつ薬は軒並み作用も副作用も強いものが多いですので、5-HTPで不眠症も気分も改善できるのであればアリかも知れません。
※ちなみに、他にもセント・ジョーンズ・ワートなど色々と試しましたが、個人的にはあまり印象が残っていませんので割愛します。ただしそれらも個人差が大きいです。
メラトニンサプリという私の不眠症の救世主
そこで私が遂に手を出したのが、メラトニンサプリです。
これは、冒頭でも述べたように脳内ホルモンであるメラトニンをそのまま摂取できるサプリです。
メラトニンサプリを摂取し始めてから、私の入眠障害は劇的に改善しました。つまり、メラトニン不足が私の不眠症の原因だったのではないかと推察されます。
ちなみにメラトニンサプリは年単位で摂取を続けていますが、副作用は今のところ感じられません。（私の場合は）
また、単価も非常に安いです。相場にもよりますが、大抵は2ヶ月分で1000円もしませんので、経済的にも助かります。アイハーブであれば、他の物もついでに買っているうちに配送料無料になるはずです。
結果的に、私が患っていた長年の入眠困難は劇的に改善され、睡眠薬の減薬・断薬にも成功しました。
よほど寝付けない時だけルネスタを使っていますが、月に1度あるかないかのレベルです。まさしく「非常時の頓服薬」的なポジションになりました。
以上、あくまでも私の個人的な体験記でした。
まとめ・お買い物リスト
iHerbのメラトニンサプリ一覧、分量ごとの使い分け
最後に、私が実際に使用したことのある各社のメラトニンサプリについてまとめておきます。
中には数百のレビューで★平均4超えのものが多々あります。それだけ世界的に利用されているということになります。
※なお、個人的には分量の違い・タイムリリース型の有無以外に特に差は感じられません。
・低用量の1mgから効き目と副作用を確認
・効果が足りず副作用も特になければ増量も
・入眠困難でどうしても量を増やしたい場合は10mgの即効型
※以前はメラトニン10mgだったのですが、いつの間にか「メラトニン6mg＋L-テアニン25mg」に変わっていました。L-テアニンとは緑茶に含まれるリラックス成分のことであり、メラトニンの減量を図る為の代替と考えれば良い采配だと個人的には思います。
Natrol, アドバンスト・メラトニン・カーム・スリープ、速溶性、イチゴ味
・中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害であればタイムリリース型（入眠困難にも）
Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg
Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg
※アイハーブ(iHerb)の使い方ガイド・日本語化・留意点は → コチラ
※記事本文でご紹介の商品リンクから飛べば紹介コード割引【GHZ5033】とプロモコード【10LOYALTY】が自動適用されます。（最新の割引制度は公式サイトで確認してください）
メラトニンサプリの使い方、飲むタイミング、購入時の注意点
※以下、私の個人的な考察です。
通常、サプリでも薬でも経口摂取であればだいたい30分～1時間後に効き始めるのが一般的かと思います。
ちなみに入眠困難である私の場合は、寝る直前に呑めば自然と寝付ける感じです。逆に時間を空けると眠気を逃してしまいます。
ただし、これも自分自身に合ったタイミングを模索することが第一です。
まずは不眠症のタイプにかかわらず、シンプルに寝る直前に呑んでみるのがベターな飲み方であると考えます。
その上で、私であれば翌朝も眠気が残るならばもっと早めに呑むといった具合で時間の調整を試します。（いわゆる「持ち越し効果」への対策）
中途覚醒の場合であれば、タイムリリース型の10mgでも治まらなければいっそタイムリリースを辞めて中途覚醒した時点で速効型のメラトニンサプリを摂取するといった使い方も考えられます。
上のお買い物リストで具体的に言えば、まずは入眠前に6時間徐放の3mgを試し、それでも足りなければタイムリリースの10mg、それでダメなら中途覚醒直後にタイムリリースではない普通の1mgや3mg、5mg……といった具合で私ならば試します。
また、最終的に10mgのメラトニン＋L-テアニンの速効型でも改善が見られなければ、メラトニン以外に原因があると考えて、不眠症専門の外来を探して通院を検討します。（心療内科、泌尿器科や脊椎・腰周りなどの問題、あるいは睡眠時無呼吸症候群のケースなど原因は様々）
一つ注意点として、メラトニンの購入の際には「1度に2ヶ月分」という規制があります。
日本の税関規制により、メラトニンは一回の御注文につき、１ボトルまでがご購入出来る数量となります。
※「複数メーカーのメラトニンを1本ずつ買えば一度に複数注文してもOK」ということではありません。
「1度に2ヶ月分」ということで、厳密に2ヶ月分＝60日間経たないと次が発注できないというわけではありません。
ですが、税関絡みの指示を無視すると没収されるリスクがありますので、再購入はある程度期間を開けたほうが無難です。（数日だけズラして2本目を発注しても没収されるのでは、という懸念）
アイハーブであればロイヤルティクレジットが2ヶ月期限ですので、それが丁度良いサイクルになります。ロイヤルティクレジットは廃止されました。
なお、私自身が1.5ヶ月サイクルで再購入を続けていますが、没取されたことは1度もありません。
※なお、どうしても国内産が良いという方向けのサプリもあります。
ただし、前述の通りメラトニンそれ自体は入っていません。その代わりに、セロトニン・メラトニンの前駆体であるL-トリプトファンと各種天然ハーブエキスが配合された形となっています。
メラトニンサプリの副作用について：個人差と自己責任
最後に、メラトニンサプリの副作用について、フランスの公的機関の発表を通じて見ていきます。
以下のページで、内閣府の食品安全委員会がフランス食品環境労働衛生安全庁(ANSES)による公式発表の概要をまとめていますので、興味のある方はご参照下さい。
このページタイトルだけを見ると、必要以上におどろおどろしさを感じてしまうかも知れません。（私も初見ではビクッとしました）
そこで、私なりに噛み砕いて考察してみます。
副作用の前に、まずは注意が特に必要な「特定の集団」について見てみます。
報告された有害作用事例及び科学文献の分析の結果、炎症性疾患又は自己免疫疾患の患者、妊婦、授乳中の女性、子供、ティーンエイジャー、注意を継続させる必要のある活動を実施し眠気が安全性の問題となる可能性がある者については、メラトニンを含むサプリメントを摂取しないことを推奨する。てんかん、喘息、気分障害、行動障害、人格障害の患者については、医師の指示のもとに摂取する必要がある。
後段の「てんかん、喘息、気分障害、行動障害、人格障害の患者」の方は、処方薬との相性などからメラトニンサプリに限らずそもそも食べ合わせ・呑み合わせ全般に気をつけるべきであると言えます。（※処方薬によっては、ある物質と呑み合わせることで特に強い副作用が生じる場合がある）
その上で、「医師の指示」が得られれば摂取しても構わない、というのが実質的な結論です。
前段で挙げられているような方々も、同じように食べ合わせ・呑み合わせ全般について普段から気をつけるべき層であると言えます。
妊婦・授乳中の女性であれば胎児・乳児への影響は常に考慮されるべきですし、未成年であれば同じ分量でも作用の仕方が大きく違ってくる可能性があります。「眠気が安全性の問題となる」という下りは、効きすぎて日中も眠気に襲われて事故を起こすリスクを想定しているものと思われます。
なお、これだけ挙げた上で、結論としては「摂取しないことを推奨する」程度のアナウンスに留まっており、法的に規制すると言った話とは違います。
ちなみに、具体的な副作用については以下のように挙げられています。
有害作用は一般的な症状（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）のように様々であった。
このように多岐にわたっていることからも、個人差の幅が広いということが伺えます。
加えて、この中には先程挙げられた「特定の集団」の症例も多く含まれているはずであり、副作用に至った状況や体質からして人それぞれであることでしょう。
いずれにしましても、ご利用についてはやはり自分自身で慎重に判断することが求められます。
そしてその中には、「睡眠導入剤や安定剤とどちらがより良いか」という判断も含まれます。
フランスの基準を参考にしたいのであれば、1mg～2mgのメラトニンサプリに抑えた上で連用は控える、ということになります。
※ちなみにアメリカでは特に規制もなく普通にアイハーブで売られています。1回2ヶ月分縛りは日本側が設けた制限ですが、10mg×60錠でも普通に通関して購入できています。
※そもそもメラトニンは人間を含めた様々な生物の体内に自然に存在するホルモンですので、国際的に法規制が進んでいくとは考えにくいです。ただ、分量の制限などはありえます。
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